11º... rumo a 27 de Julho

Treino intervalado de PMA conforme plano e de acordo com a minha sensação de que precisava de aumentar a intensidade para equilibrar o endurance baixo das saidas de média distância.
Desta vez aproveitei o terreno acidentado do parque do Monsanto para fazer este treino de intensidade. O facto de fazer sempre este tipo de treino indoor levou-me a fadiga maior da que esperava, em todo o caso o facto de se conseguir combinar treino intervalado com fartlek aumenta os benefício deste tipo de saida.

9º e 10º.... rumo a 27 de Julho

Esta semana foi um desastre, não consegui treinar o que tinha planeado, o diluvio que se viveu não ajudou... melhores dias virão.
Sexta feira aproveitei para fazer um treino indoor à hora de almoço. O objectivo era fazer alguma readaptação aos aerobars bem como fazer alguma hipervelocidade intercalada com one leged drills, oscilando a FC entre os 80 e os 90% da PMA.
Ao fim da tarde aproveitei para fazer uma saida na estrada rumo a Sintra e Guincho. 3 horas de treino em me senti muito bem e depois muito mal. Esta saida dividiu-se em 2 momentos. As 1as 2 horas em que consegui fazer ITde força e velocidade com alguns sprints pelo meio... e a 3 hora em que "arrastei" para casa em hipoglicémia.
Optimismos de quem momentaneamente se esqueceu que uma semana quase parado são 2 para traz!

8º .... rumo a 27 de Julho

No rescaldo da saida dos 300 kms o objectivo era fazer uma sessão indoor sem grande intensidade apenas com o objectivo de fazer alguma velocidade com alguns, poucos, picos de hipervelocidade.
Um treino fácil ainda em período de recuperação em que senti algum cansaço muscular.
Dei especial atenção a uma sessão extra longa de alongamento no fim do treino.

7º .... rumo a 27 de Julho,

Este sábado foi dia de fazer um saida longa, já a pensar na adaptação a distâncias mais longas . Foram cerca de 12 horas nas quais percorri 300 km, a uma FCM de 123, num trajecto que me levou de Lx->Fátima-> Batalha-> Lx
Tinha 2 objectivos

1. Fazer um treino em endurance baixo que me permitisse fazer 300 km com o mínimo de desgaste possível
2. Reconhecer o trajecto Batalha-> Lisboa

À partida pensava fazer uma média de -+ 25 km com uma FCM 132/135. Acabei por andar mais devagar e fazer uma FCM muito baixa o que me por uma lado me deixou satisfeito pois sei que nem sempre se tem paciência para cumprir o plano durante tantas horas.
Em 12 horas nem sempre é fácil tirar conclusões pois temos muitos estados de espírito e diferentes sensações. Em todo o caso registo algumas:

• 1ª vez que andei de aerobars este ano, tive oportunidade de fazer pequenos ajustes.
• Experimentei uns sapatos novos, embora muitos mais rígidos que os habituais deixaram uma boa sensação... um assunto a seguir.
  
• A esta FCM pude alimentar-me convenientemente, perdi apenas 100 gramas, o que foi excelente.
• A FCM embora tenha sido bastante baixa o facto de ter feito a distância com alguma facilidade deu-me confiança para me ir aproximando lentamente da velocidade média que procuro.
• Tenho que ter muito cuidado com as estradas empedradas pois provocam um desgaste brutal depois de muitos kms... arranjar alternativa ao belo empedrado de VFX.
• Não ter ilusões. Após uma saida destas tenho que consagrar 3/4 dias a descansar pois os músculos ficam bastantes desgastados.

6º .... rumo a 27 de Julho,

Treino indoor apenas com o intuito de rolar um pouco em velocidade. Foi uma semana de recuperação de um treino longo e de preparação para outro. Vamos ver se opção de sexta feira foi inteligente ou nem tanto...

5º .... rumo a 27 de Julho

Uma semana a chover, aproveitei para fazer mais treino indoor. O objectivo era fazer um treino fraccionado perto do limiar anaeróbio, preveligiando a força. Sendo 4ª ainda senti algum cansaço muscular da saida de Domingo embora do ponto de vista cardio-vascular me sentisse muito bem.
A acreditar na previsão meteorologica esta será semana indoor com uma saida grande no fim de semana.

4º .... rumo a 27 de Julho,

No Domingo acabei por antecipar um treino que queria fazer - percorrer parte do trajecto que penso vir a fazer entre o Porto e Lisbooa.
Esta saída tinha 3 objectivos; fazer horas em endurance baixo; realizar uma média entre 27,2, e 27,5 km/h; Reconhecer o trajecto.
O objectivo do endurance baixo, 7:30, foi alcançado ainda assim a minha FC de 150 não me agradou totalmente pois nesta FC gasto +- 950 kcal/h o que ainda é muito e coloca problemas na reposição... tenho que tentar conseguir aproximar este valor das 900 kcal/h tentando descer a FC 5/6 BC.
O objectivo da média foi milimetricamente conseguido, foi excelente. Durante todo o trajecto nunca olhei para o valor da média e fiquei espantado pela exactidão. Ainda assim as condições do dia não ajudaram muito pois tive sempre vento contra desde o Porto piorando à medida que me aproximei de LX. Ainda cheguei a pensar vir até Lx mas o vento estava a piorar e decidi manter o plano... Antevendo o dia de hoje que está um temporal de vento e chuva.
O objectivo de reconhecimento do trajecto relevou-se uma surpresa. Já sabia que em autonomia mais do que os Kms, o tempo passado na bicicleta deixa as suas marcas especialmente nos aspectos alimentares. O perfil deste troço pareceu-me mais acidentado do que estava à espera, especialmente de Coimbra para baixo. Esta foi a maior surpresa pois estou mais habituado às estradas do sul, claramente mais rolantes, ainda assim o que mais me preocupa é o mau estado da estrada e a quantidade de "malucos" em excesso de velocidade....
Hoje e amanhã há que descansar

3º .... rumo a 27 de Julho,

Este treino indoor tinha como objectivo fazer recuperação activa na sequência do treino difícil da sessão anterior, sem grandes preocupações, excepto a de manter a FC na zona de endurance baixo procurando manter uma cadência relativamente alta por forma a descomprimir um pouco.
Ainda assim ainda tive uns momentos de entusiasmo, pouco inteligentes, que levaram a minha FC a níveis pouco interessantes, talvez por isso não tenha resultado tão bem como esperado

2º .... rumo a 27 de Julho,

Hoje tinha programado um treino na sequência do anterior, desta vez na estrada.

O objectivo seria fazer sensivelmente 1:45min (60 kms) (Benfica-Cascais-Benfica) no limiar anaeróbico (173-176 BPM)
Para efectuar este tipo esforço preciso sempre de alguma preparação mental e obviamente de estar estar um bocadinho em sobrecompensação.
Se bem que este tipo de treino se afaste um pouco do treino em endurance baixo que será a maior competente dos próximos 4 meses, permite assegurar uma tolerância ao acido láctico e tentar aumentar a capacidade de consumo de oxigénio durante o exercício.
Foi um treino difícil, muito trânsito na marginal, algum vento lateral, um furo, mas globalmente foi bom. Foi a 1ª vez este ano que na estrada andei consistentemente a durante tanto tempo em FC tão elevadas. Eu que gosto pouco de cadências baixas este tipo de saida obriga-me a trabalhar um pouco em força, para não disparar a FC. A força claramente é algo a continuar a trabalhar no indoor nos próximos tempos.
Agora segue-se um indoor amanhã de recuperação activa... para ver se domingo há condições para mais um treino.

1º .... até dia 27 de Julho,

De hoje em diante espero ter... disponibilidade... para aqui colocar os treinos dos 4 meses que antecedem o meu Portugal na Vertical.
Hoje fiz uma sessão de bicicleta estática. (+-45min) O objectivo era fazer uma sessão de treino intervalado acima do limiar anaeróbio, pois tenho andado maioritariamente em modo endurance e sentia que já fazia falta alguma intensidade cardiovascular. Acho que foi um bom treino para sair do modo "diesel" das saidas de 3 horas que tenho vindo a fazer com frequência.
Optei por fazer "one legded drills" seguido de sprint de 25/30'' em hiper-rotação. Consegui fazer uma sessão técnica visando a melhoria do movimento e simultaneamente um trabalho cardiovascular de intensidade alta. Engraçado ver como a recuperação se vai deteriorando à medida que o Nº de repetições aumenta.